A proteína é um macronutriente de extrema importância com funções essenciais para o funcionamento correto do nosso organismo. É necessária para a formação, crescimento e desenvolvimento de tecidos corporais e para a formação de enzimas que regulam a produção de energia (principalmente quando as reservas de hidratos de carbono são baixas). O seu consumo acaba por ser negligenciado pela maioria da população.
A American College of Sports Medicine, em conjunto com a Academy of Nutrition and Dietetics e a associação Dietitians of Canada, recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal para pessoas que praticam exercício físico com regularidade e atletas. Estes valores são superiores aos recomendados para a população sedentária, que rondam os 0,8g de proteína/kg, uma vez que há uma necessidade aumentada deste macronutriente para substituir proteínas danificadas pelo exercício físico nos músculos, ossos, tendões e ligamentos. O aumento do consumo é também necessário para permitir o aumento de massa muscular.
As principais fontes de proteína na nossa alimentação são sobretudo a carne, o peixe e os ovos. Estas proteínas de origem animal, apresentam uma “qualidade” superior uma vez que na sua composição estão presentes todos os aminoácidos essenciais (não sintetizados pelo nosso organismo) em excelentes quantidades e proporções e têm também uma maior biodisponibilidade (são absorvidas em maiores quantidades), quando comparadas com as proteínas vegetais. Daí as proteínas animais serem consideradas de alto valor biológico e “completas”, enquanto as vegetais são consideradas “proteínas incompletas” por apresentarem menor biodisponibilidade e não terem na sua composição todos os aminoácidos essenciais.
Em relação às principais fontes de proteína de origem vegetal, temos as leguminosas como o grão, o feijão ou as ervilhas, a soja e alguns cereais. No entanto, quando se opta por uma alimentação estritamente ou parcialmente vegetariana, podemos estar a pôr em causa a ingestão proteica diária recomendada, principalmente porque a maioria das pessoas não tem a perceção real de quais são as quantidades de proteína das fontes vegetais comparativamente com as fontes de proteína animal. Vejamos alguns exemplos:
Um bom aporte proteico diário de proteína tem também benefícios na preservação da força muscular, e na manutenção de um corpo mais tonificado.
Por isso, sempre que quiser alterar a sua alimentação, sobretudo se tiver algum objetivo específico em mente, não deixe de consultar um nutricionista que o ajude a fazer os ajustes corretos.
Bibliografia:
- Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA). Tabela de Composição dos Alimentos. 2019; (http://portfir.insa.pt/)
- Tosti, V., Bertozzi, B. and Fontana, L. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. Journals of Gerontology: Biological Sciences, Vol. 73, No. 3, 318–326 (2018)
- Layman, D. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism volume 6, Article number: 12 (2009)
Por: Anita Martins: Nutricionista do clube de saúde Kalorias Expo e Bobadela, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas nº2827N
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